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Wanderratgeber - Wandern für Anfänger 2023
- Aktualisiert am: 13. Dezember 2023
Inhaltsverzeichnis
Teil 1 - Warum überhaupt wandern?
Ein paar Stunden frei von der Arbeit, um die Ruhe, die frische Luft und die Natur zu genießen – für viele ist der Rückzug vom Alltag pure Entspannung. Keine Laptops, keine Smartphones – einfach Natur pur.
Für die meisten Menschen geht es beim Wandern nicht in erster Linie darum, die Fitness zu verbessern. Das ist meist nur ein netter Nebeneffekt. Wandern ist ein echter Ausdauersport – genau wie Radfahren, Schwimmen und Joggen.
Obwohl die Intensität gering ist, ist die Wirkung nicht zu unterschätzen. Wer regelmäßig wandert, stärkt sein Herz-Kreislauf-System, stabilisiert Knochen, Sehnen und Bänder und verbrennt rund 320 Kalorien pro Stunde. Doch warum solltest du konkret anfangen zu wandern? Dafür gibt es einige Punkte, die du für dich und deinen Körper beherzigen solltest.
Warum du laufen solltest ist ja schonmal gut zu wissen. Aber weißt du eigentlich, was das Gehen mit uns macht und welches Potential in dir steckt? Warum ist das Gehen an sich so gut für Körper und Geist?
Teil 2 - Deine Fitness
Ausdauer ist beim Wandern besonders wichtig. Denn Anfänger neigen dazu, sich zu überschätzen. Dies kann bei einer Wanderung zu Problemen führen. Denn es gibt in abgelegenen Gebieten wie Wäldern oder Bergen keine öffentlichen Verkehrsmittel, um nach dem Verlassen der Route zurückzukehren. Anfänger sollten es daher beim Wandern nicht übertreiben. Achte darauf, dass deine Route auf dich und dein Fitnesslevel zugeschnitten ist, um das Risiko zu minimieren. Mach im Zweifelsfall immer mal eine Pause. Gerade beim Wandern in den Bergen sind Höhenunterschiede nicht zu unterschätzen.
- Fange mit kleinen Wanderungen an, 5 - 10 km reichen für den Anfang
- Sobald Du merkst, dass Du dich steigerst, passe die Kilometer an.
- Unterschätze die Höhenmeter einer Route nicht.
- Trainiere regelmäßig deine Fitness
Bei der ganzen neuen Belastung, die auf deinen Körper zukommt, darfst du eins nicht vernachlässigen: Die Regeneration. Denn wenn du dem Körper nicht die nötige Ruhe gönnst, geht es mit der Fitness eher bergab, statt bergauf.
Apropos Fitness: Ob du es glaubst oder nicht, aber Meditation kann dir als Anfänger – aber auch als fortgeschrittener Wanderer – helfen. Meditation stärkt deine mentale Stärke, wenn du dich darauf einlässt. Hierbei geht es nicht um Glauben oder um Spiritualität, sondern darum einen besseren Fokus auf dich selbst zu bekommen.
Teil 3 - Wo drückt der Schuh?
Das richtige Schuhwerk ist ein essentieller Faktor für eine gelungene Wanderung. Hier kommt es auf die Art der Wanderung an. Wanderschuhe sind zwar nicht immer preiswert, halten jedoch lange und sind robust bei jeder Wetterlage. Beim Kauf der Schuhe solltest Du vor Allem bedenken, dass die Füße nach langem Laufen anschwellen können.
Wenn Du in einem bergigen Gelände wandern willst, achte darauf, dass der Schuh einen hohen Schaft hat. Der schützt dich vor dem Umknicken und stabilisiert deinen Stand. In flachen Gebieten sind niedrige Wanderschuhe besser geeignet. Außerdem sollten deine Schuhe auch wasserfest sein. Sonst kann es schonmal eklig werden, wenn der Regen deine Füße aufweicht. Ich rate dir auch deine Schuhe regelmäßig zu reinigen und zu pflegen.
- Im bergigen Gelände Wanderschuhe mit hohem Schaft
- Im flachen Gelände flache Schuhe
- Die Schuhe sollten wasserfest sein
- Reinige und pflege deine Schuhe regelmäßig
Wenn du jetzt mit dem Gedanken spielst, dir neue Schuhe zu kaufen, dann nur zu. Aber denke daran diese dann auch gut einzulaufen. Ansonsten kannst du dich im schlimmsten Fall auf schmerzende Druckstellen und Blasen am Fuß einstellen.
Schuhe einlaufen, schön und gut. Aber hast du schon mal daran gedacht, deine Füße zu trainieren? Ja richtig. Fußtraining. Denn die ganze Zeit in bequemen Schuhen zu laufen mag angenehm sein. Es kann aber auch dazu führen, dass deine Füße verkümmern. Was du dagegen tun kannst erkläre ich dir gerne.
Du hast deine Schuhe eingelaufen und deine Füße trainiert wie ein Profi, aber es ist doch passiert. Du hast dir eine Blase am Fuß gelaufen. Ist jetzt kein Beinbruch, aber eben unangenehm. Doch keine Angst, es gibt ein paar Sachen, die du tun kannst um dem das nächste mal vorzubeugen. Und was du tun kannst, wenn du schon eine Blase hast, ist sicher auch nicht uninteressant.
Teil 4 - Die richtige Ausrüstung
Wer lange unterwegs ist, sollte beim Wandern auch auf die richtige Bekleidung achten. Jeans und Hemden oder ähnliche „Alltagsbekleidung“ können die Bewegung einschränken und sind oft schlecht klimatisiert. Wer mit einem T-Shirt aus Baumwolle eine Wanderung beginnt, läuft Gefahr sich zu erkälten, weil der Schweiß nicht aufgesaugt und mit der Zeit kalt wird.
Wie warm die Kleidung sein muss, hängt nicht nur vom Wetter zu Hause ab. Im Wald können kühlere Temperaturen herrschen. Auf dem Berg kann es aber auch unerwartet warm sein. Prüfe 1-2 Tage vor deiner geplanten Wanderung, wie das Wetter werden soll. So bleibt dir noch genug Zeit umzuplanen und du kannst ohne Stress deine Ausrüstung packen.
Wichtig ist es auch Funktionsunterwäsche zu tragen. Je nachdem wie schnell du ins Schwitzen kommst, kann die Reibung zwischen deinen Beinen schnell zu Schmerzen führen. Denn einen „Wolf laufen“ kannst du dir schnell. Deshalb trage am besten eng anliegende Unterhose. Oder wenn es kälter ist auch eine lange Funktionsunterhose. Deine Schenkel werden es dir danken.
- Ziehe dich wetterabhängig an.
- Prüfe am besten 1-2 Tage vorher wie das Wetter wird.
- Trage Wanderkleidung und Funktionswäsche
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Bei der ersten Wanderung solltest Du dein Gepäck richtig wählen. In deinem Reisegepäck darf nichts fehlen, es sollte aber auch nicht zu schwer sein. Eine komplette Montur zum Wechseln packst Du am besten ein. Hier hast du eine kleine Packliste, an der du dich orientieren kannst. Manche Sachen kannst du auch zu Hause lassen. Gerade wenn du ganz am Anfang stehst, wirst du nicht alles benötigen. Unter 10 Kilometer wirst du vermutlich nicht mal wirklich deinen Rucksack brauchen. Für das vollumfängliche Wandererlebnis empfehle ich dir allerdings alles einzupacken. Gerade auch um dich und deinen Körper daran zu gewöhnen mit dem Gewicht zu wandern.
Bekleidung
- Wanderhose (zipp-bar)
- Funktionsshirt
- Funktionsunterwäsche
- Funktionsjacke oder Regenponcho
- Fleecejacke oder Softshelljacke
- Wandersocken
- Wanderschuhe
Ausrüstung
- Rucksack (20-30 Liter)
- Blasenpflaster
- Sonnenschutz (Hut, Kappe, Brille, Creme)*
- Erste Hilfe-Set
- Taschenmesser
- Taschentücher
Du brauchst noch einen Rucksack? Oder hast du schon einen und weißt nicht, ob der für eine Wanderung geeignet ist? Dann lies doch gerne meinen umfassenden Ratgeber für Wanderrucksäcke!
Sonstiges
- 1-2 Liter Wasser
- Energieriegel
- Trinkbecher
- Desinfektionsmittel oder ähnliches
Auch wichtig
- Personalausweis, falls unterwegs was passiert
- Bargeld, falls Du es unterwegs brauchst
- Smartphone, für den Notfall
- Kamera, zum Fotografieren
- aufgeladene Akkus/Powerbanks
- Ggf. Ersatzbatterien
Willst du auf deinen Wanderungen schöne Bilder machen? Dann lies doch meinen Ratgeber für Digitalkameras. Dort findest du sicher die richtige Kamera, und weißt worauf du beim Kauf achten musst.
Wenn du einen guten Shop für Ausrüstung und Outdoor-Bekleidung suchst, dann kann ich dir SportScheck mpfehlen. Dort findest du alles was du zum Wandern brauchst.
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Teil 5 - Die richtige Verpflegung
Bei längeren Wanderungen ist die richtige Verpflegung unerlässlich. Denn wer sich selbst versorgen kann, ist bei der Routenplanung nicht auf Restaurants oder Supermärkte angewiesen. Ich empfehle dir vor der Wanderung eiweißreich zu frühstücken. Nicht zu viel und auch nicht fettig essen. Leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen und Brötchen kann ich dir auch empfehlen. Alles bei dem der Körper nicht zu viel Energie braucht um Kohlenhydrate aufzuspalten. Damit Du die zu dir genommene Energie gleich verwenden kannst. Außerdem solltest Du als Wanderanfänger immer genug Wasser mitnehmen und auch trinken.
Allerdings spricht auch überhaupt nichts dagegen, sich mal in einer Berghütte oder einem Restaurant auf der Tour niederzulassen. Das mache ich selbst hin und wieder und gönne mir dann ne Bratwurst oder en Schnitzel. Schmeckt halt! 😀
- Eiweißreich, nicht zu viel und nicht fettig frühstücken
- Leicht verdauliche Lebensmittel essen
- Viel Wasser mit auf die Wanderung nehmen
- Hin und wieder mal ne Bratwurst reinzimmern 😉
Wichtig ist, dass du auf deine Wanderung gut vorbereitet bist. Wenn du nicht gut gefrühstückt hast, kann das schonmal problematisch werden. Je nachdem wie dein Körper so regiert. Damit du aber nicht einfach umfällst erkläre ich dir gerne, was du bei der Verpflegung beachten solltest. Und auch was du dir in deinen Rucksack packen kannst.
Die Verpflegung ist tatsächlich nicht nur während der Wanderung wichtig. Eingangs habe ich ja schon erwähnt, dass Wandern ohne die richtige Fitness vielleicht nicht den gewünschten Spaß bringt. Und mit der Fitness geht natürlich auch die Ernährung einher.
Besonders nach einer Wanderung ist dein Körper und seine Muskeln vermutlich erschöpft. Du brauchst Nährstoffe. Und damit du beim nächsten Mal etwas fitter in die Wanderung startest, solltest du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Im nächsten Teil erfährst du also das Wichtigste über das Essen nach dem Sport. Und keine Angst, es ist kein wissenschaftlicher Aufsatz. Ich erkläre dir nur das, was du grundlegend wissen musst.
Teil 6 - Die Tourenplanung
Als Wanderanfänger empfehle ich dir vorgegebene Wanderrouten zu laufen. Denn du solltest dich erstmal auf das Wesentlich konzentrieren. Deine Fitness, dein durchschnittliches Tempo und auch wie du mit unvorhergesehenen Situationen umgehst. Etwa wenn plötzlich ein Wolkenbruch über dich hereinbricht und der Weg versperrt ist. Kurzgesagt, solltest du erstmal ein Gefühl fürs Wandern bekommen. Erst dann kannst du dich und deinen Körper richtig einschätzen, um eigene Wandertouren zu planen.
Ich nutze für meine Wander- und Tourenplanung hauptsächlich Komoot. Dort findest Du viele Wanderwege, auch in deiner unmittelbaren Umgebung. Ich finde das super, weil ich damit erst einmal die ganze Landschaft um mich herum ganz neu kennengelernt habe. Fast wie Urlaub vor der Haustür.
Alternativ gibt es noch weitere Wanderapps wie zum Beispiel:
Schau doch einfach mal in meine Collections auf Komoot. Dort habe ich ein paar schöne Wanderrouten zusammengestellt. Vielleicht findest Du ja was passendes für dich. Alternativ kannst du auch einfach mal auf der Seite Wandern in Hessen schauen. Dort findest du auch die Wanderrouten und noch zusätzlich Informationen zu Ausflugszielen in ganz Hessen.
Teil 7 - Was ich dir noch empfehlen kann
Jetzt solltest du startklar für deine erste Wanderung sein. Zusätzlich kann ich dir noch was empfehlen. Falls es dir zwischenzeitlich mal etwas an Unterhaltung fehlt oder du eine Pause machst.
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