Aktualisiert am 11. November 2023 von Christian
Wenn du dich schon einmal mit den Themen Sport und Ernährung befasst hast, dann weißt du sicher, dass beide Themen eng verbunden sind. Deshalb überlegen sich die meisten Sportler genau, wie ihre Ernährung aussieht. Gerade die Ernährung nach einem Training ist wichtig, denn der Körper hat zu diesem Zeitpunkt einen großen Nährstoffbedarf.
Du musst jetzt allerdings nicht unbedingt Sportler werden wollen. Selbst wenn du nur wandern gehen möchtest, solltest du dir überlegen, wie deine Ernährung nach ein paar Kilometern zu Fuß aussieht.
Essen nach dem Sport?
Unsere Nahrung ist der Treibstoff des Körpers. Insbesondere Sportler sollten also auf eine ausreichende und ausgewogene Ernährung achten – sonst ist der Körper nicht sehr leistungsfähig. Wenn du Benzin in einen Dieselmotor tankst, kommt das Auto schließlich auch nicht weit. Genauso verhält es sich mit deinem Körper. Gibst du ihm den falschen Kraftstoff, streikt er irgendwann. Während einer Wanderung ziehen die Muskeln Energie aus den Glykogenspeichern, sodass einige Speicher am Ende aufgebraucht sind.
Nach dem Training beginnt der Körper, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelprotein zu reparieren. Bekommt dein Körper in dieser Phase die richtigen Nährstoffe, beschleunigt er die Regeneration. Vor allem Kohlenhydrate und Proteine sind nach dem Sport sehr effektiv.
Etwa ein Drittel des Glykogens im Körper befindet sich in der Leber und zwei Drittel in den Muskeln. Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel aufrecht, während in Muskelzellen gespeichertes Glykogen für die Muskelkontraktion und Energieproduktion verantwortlich ist.
Wenn du nach deiner Wanderung oder dem Sportprogramm allgemein kohlenhydratreiche und proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Dann kann dein Körper den Proteinabbau in deinen Muskeln niedrig halten. Er kurbelt die Muskelproteinsynthese an und füllt deinen Glykogenspeicher auf.
Die Nährstoffe im Essen nach dem Sport
Es gibt verschiedene Nährstoffe. Die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Und die Mikronährstoffe, zu denen etwa Vitamine oder Mineralien zählen. Um diesen Beitrag aber nicht zu sprengen, gehe ich hier nur kurz auf die Makronährstoffe ein.
Hinweis: Du solltest das hier nicht als eine Ernährungsberatung sehen. Jeder Körper funktioniert unterschiedlich. Die Angaben der empfohlenen Nährstoffverteilung und Verzehrempfehlungen können je nach Körperbau und Trainingsziel absolut konträr sein. Ich möchte dir hier nur das Grundprinzip erklären, wie die Nährstoffe auf den Körper nach dem Sport wirken.
Kohlenhydrate
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen mindestens 230 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – Männer benötigen durchschnittlich 300 Gramm Kohlenhydrate. Ein Gramm Kohlenhydrate hat vier Kilokalorien Energie, wie bei Protein.
Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und es ist wichtig, die Glykogenspeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen. Die verbrauchte Menge an Glykogen hängt ebenfalls wieder von der Art der Belastung ab.
Ausdauersportler benötigen beispielsweise mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler. Du solltest nach dem Sport etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Insulin muss freigesetzt werden, um Glykogen zu synthetisieren. Diese Insulinausschüttung wird optimiert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig aufgenommen werden. Du solltest in einem Verhältnis von 3:1 essen, also 120 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Protein.
Protein
Laut der DGE solltest du als Erwachsener pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Gramm Protein hat vier Kilokalorien Energie.
Protein unterstützt die körpereigene Regeneration und den Muskelaufbau. Während des Trainings wird Protein in deinen Muskeln abgebaut. Wie viel das genau ist, hängt sehr stark von der Art der Übung und der Intensität ab.
Daher ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Denn Proteine enthalten wiederum Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Dadurch kann sich der Körper von Stress erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Gleichzeitig verhindert der Proteinkonsum, dass dein Körper verstärkt Muskelgewebe als Energiequelle abbaut.
Unmittelbar nach dem Training solltest du etwa 0,14 bis 0,23 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Und sofern du schon eine ausgewogene Ernährung hast und es schnell gehen muss. Dann kannst du natürlich auch auch Eiweißpulver zurückgreifen.
Fett
Etwa 30 % der täglichen Nahrungsenergie sollte aus Fett stammen, was etwa 66 Gramm pro Tag entspricht (bei einem Energiebedarf von 2000 kcal). Ein Gramm Fett liefert neun Kilokalorien.
Fett spielt nach dem Training eher eine untergeordnete Rolle. Viele Menschen denken, dass fettreiche Lebensmittel ungesund sind. Fett soll die Verdauung verlangsamen und die Nährstoffaufnahme behindern. Das stimmt nur zum Teil. Denn Fett verlangsamt zwar die Nahrungsaufnahme nach dem Training, vermindert aber nicht die Wirkung von Nährstoffen.
Es ist also gut, nach dem Training nicht zu viel Fett zu essen, aber man muss auch nicht ganz darauf verzichten!
Wann solltest du nach dem Sport essen?
Nach dem Training ist der Körper besonders gut darin, Glukose und Eiweiß aufzubauen. Und wie schon gesagt, nimm was mit Eiweiß und Zucker zu dir, damit dein Körper schnell regenerieren kann.
Direkt nach dem Training solltest du erst einmal ausschwitzen und duschen. Denn zu diesem Zeitpunkt brennt dein Körper noch und deine Herzfrequenz ist noch hoch. Komm also erstmal runter. Wann du genau nach dem Sport essen solltest, darüber gibt es viele Meinungen. Die Zeitspanne, die ich von den meisten bisher gehört habe, liegt bei etwa 45 Minuten.
Das Trinken nicht vergessen
Nicht nur vor und während des Trainings ist Wasser wichtig, auch nach dem Training gilt das. Denn nur so kann der Körper die besten Ergebnisse erzielen, wenn er ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung hat.
Da der Körper beim Sport große Mengen an Natrium und Wasser ausscheidet, ist es wichtig, den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen. Daher solltest du nach dem Training natriumhaltiges Wasser trinken. Da das die Regeneration fördert und die Leistungsfähigkeit für das nächste Training verbessert. Die empfohlene Tagesdosis an Natrium für Erwachsene beträgt etwa 550 mg.
Nur mit dem richtigen Elektrolythaushalt kann der Körper während der sportlichen Aktivität seine beste Leistung erbringen. Das kann sogar die sportliche Leistung verbessern, während Dehydrierung deine Leistung stark reduzieren kann.
Zusammengefasst
Die Mahlzeit nach dem Sport sollte im Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate:Protein). Das beschleunigt die Muskelproteinsynthese, erleichtert die Regeneration und verbessert deine Leistung für das nächste Mal.
Du isst am besten etwa 45 Minuten nach dem Training etwas, wenn das nicht möglich ist, solltest du das spätestens innerhalb von zwei Stunden tun. Es ist auch wichtig, nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, da du während des Trainings viel Wasser und Natrium ausschwitzt.
Hast du noch weitere Tipps oder Ratschläge? Oder hast du Anmerkungen zu dem Beitrag? Dann schreibe doch gerne deine Meinung in die Kommentare.
