Aktualisiert am 28. Oktober 2022 von Christian
Schneller werden und immer intensiver trainieren. Ziele und Motivation sind am Anfang deines Trainingsprogramms sicher hoch. Wenn du deinem Körper nach dem Sport jedoch zu wenig Zeit gibst, um zu regenerieren, kann das oft nach hinten losgehen. Aber wie lange solltest du regenerieren und wie geht das überhaupt am besten?
Warum ist Regenerieren nach dem Sport so wichtig?
Die Erholung nach dem Training beschreibt das Ausmaß, in dem sich der Körper erholt. Während des Trainings verbraucht der Körper kontinuierlich Energie für Stoffwechselprozesse, Muskelaktivität und Thermoregulation. Außerdem entwickeln sich kleine Risse im Muskel, was zu Muskelkater führt. In der Erholungsphase regenerieren sich die Muskeln, das Nervensystem erholt sich und die Energiereserven werden wieder aufgefüllt. Dadurch kann sich deine Ausdauer verbessern und das Muskelwachstum langfristig gesteigert werden. Das nennt man Superkompensation.
Wie lange dauert eine optimale Regeneration?
Allgemein solltest du dir nach dem Training zwei bis drei Tage Ruhe gönnen. Denn nach einer anstrengenden Belastung dauert es bis zu zwei Tage, bis der Körper wieder auf das Ausgangsniveau, also das Niveau der körperlichen Fitness vor der Belastung, zurückgekehrt ist. Nur dann steigt die Leistungsfähigkeit des Organismus. Um die Leistung weiter zu verbessern, ist dieser Zeitpunkt ideal, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Dadurch können deine Muskeln und dein Stoffwechsel das Ausgangsniveau übertreffen und du verbesserst deine Fitness langfristig. Das gilt aber auch umgekehrt: Ohne weitere Trainingsreize sinkt die Fitness wieder. Daher ist es auch wichtig beharrlich zu bleiben.
Dieses Prinzip kann allerdings nicht unbegrenzt fortbestehen. Mit zunehmender Fitness hängt der Trainingsfortschritt zunehmend vom Trainingslevel ab, beispielsweise von der Intensität und den unterschiedlichen Reizen. Aber auch von Alter und Geschlecht.
Welche Folgen hat mangelnde Regeneration?
“Viel hilft viel“ ist ein weit verbreitetes Missverständnis was Sport angeht. Übertriebenes Training ohne ausreichende Erholung kann zu erhöhter Ermüdung und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Grund dafür ist das Ungleichgewicht zwischen körperlicher Belastung und Regenerationszeit beim Training.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein langfristiges, hochintensives Training zu einem Überlastungszustand führen kann. Ein Zustand, der zu Einschränkungen der sportlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Typische Symptome sind Schweregefühl in den Beinen, Energiemangel und Leistungsabfall, der mit schneller Ermüdung beim Training einhergeht. Außerdem kann sich Übertraining auf die Psyche auswirken: Schlafstörungen, Lethargie und sogar depressive Verstimmungen können die Folge sein. Zu viel Stress kann auch das Immunsystem schwächen, wodurch du anfälliger für Krankheiten wirst.
Tipps für eine schnellere Regeneration nach dem Sport
Ausreichend Schlaf
Das mag dir vielleicht ein wenig unwichtig erscheinen, aber Schlaf ist wahrscheinlich der einfachste und effektivste Weg, um deine Regeneration schnell zu bekommen. Im Schlaf werden deine Trainingsreize verarbeitet und dein Geist und Körper können sich entspannen und ausruhen. Sorge also für ausreichend Schlaf, am besten 8 Stunden pro Nacht.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, findest du vielleicht auf meinem YouTube-Kanal Calm Down by DerSchatzn Naturgeräusche, die dir dabei helfen.
Warm-up und Training
Cooldown
Sauna nach dem Training
Eine Sauna hilft deinem Körper, sich zu entspannen. Du bist nicht nur körperlich entspannt, sondern auch geistig. In der Sauna wirst Du viel schwitzen, weshalb Du darauf achten musst, danach ausreichend Wasser zu trinken. Saunen unterstützen gezielt die Muskulatur, indem sie sie entspannen und die Durchblutung steigern. Auf diese Weise wird die allgemeine Muskelregeneration beschleunigt. Ein Saunagang sollte in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten dauern.
Eisbad
Neben Wärme kann auch ein 5-10 minütiges Kältebad in einer Badewanne (mit Eiswürfeln) oder einem Eiskübel helfen. Eisbäder solltest du so bald wie möglich nach dem Training nehmen. Das reduziert die Durchblutung der Muskeln und reduziert Entzündungen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung der Muskulatur nochmals stark angeregt, was den Abbau von Schlackenstoffen fördert.
