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Wanderratgeber - Extremwandern 2023

Inhaltsverzeichnis

Wenn du hier gelandet bist, hoffe ich, du bist ein erfahrener Wanderer. Denn fürs Extremwandern, solltest du mindestens schon 25 km am Stück wandern können. Wenn das noch nicht so ist, dann empfehle ich dir meinen Wanderratgeber – Wandern für Anfänger. Wenn du motiviert bist mindestens 50 km am Stück zu wandern, dann bist du hier allerdings richtig. Ich erkläre dir, wie du es schaffen kannst und was du beachten musst. Viel Spaß! 

Teil 1 - Was ist eigentlich Extremwandern?

Immer mehr Menschen nehmen inzwischen an Events rund um das Extremwandern teil. Diese Events werden auch mittlerweile in vielen Regionen angeboten, vom hohen Norden bis nach Bayern. Und das Beste dabei ist, es ist egal, wie alt oder fit du bist. Wenn du Lust darauf hast, dich der Herausforderung zu stellen, dann kannst du einfach mitmachen.

Es gibt viele verschiedene Anbieter für diese Art von Events. Zum Beispiel den MegaMarsch, den Mammutmarsch oder den Nijmegen Marsch in den Niederlanden und noch viele andere. Die Distanzen gehen von 30 km – 200 km, die du in einer vorgegeben Zeit zurücklegen musst. Ich selbst habe 2021 schon beim 100 km MegaMarsch in Frankfurt mitgemacht und musste nach 62 km abbrechen. 2022 habe ich dann nochmal 50 km in 9 Stunden beim MegaMarsch in Erfurt geschafft. Nächstes Jahr werde ich nochmal bei den 100 km mitmachen und bin zuversichtlich, dass ich es diesmal schaffe.

In diesem Guide erkläre ich dir, was du beim Extremwandern beachten solltest und wie du es schaffen kannst, zumindest 50 km in unter 12 Stunden zu laufen.

Teil 2 - Vorbereitung aufs Extremwandern

Manch einer sagt, dass du 100 km auch ohne Vorbereitung schaffen kannst. Das habe ich bei meinem ersten MegaMarsch auch ausprobiert und bin leider dabei gescheitert. Ist zwar nicht wild, denn zumindest habe ich mich der Herausforderung gestellt. Und sicherlich gibt es auch Teilnehmer, die es ohne Vorbereitung schaffen. Dennoch empfehle ich dir, dich ausgiebig darauf vorzubereiten. Nicht nur aus dem Grund, dass du es auch schaffst. Nein, auch weil es deiner Gesundheit sehr gut tun wird.

Für die 50 km solltest du mindestens drei Monate vorher anfangen zu trainieren. Das Training fängt damit an, jede Gelegenheit zu ergreifen, um zu Fuß zu gehen. Ich gehe mittlerweile auch mal ein paar Kilometer barfuß über Asphalt und Wanderwege. Ein bisschen mehr Hornhaut kann nie schaden. Der nächste Schritt ist, täglich etwas Sport zu machen. Das muss nicht viel sein – 10 Minuten pro Tag reichen da schon, um deine generelle Fitness zu steigern.

Als weiteren Trainingspunkt solltest du einfach wandern gehen. Starte mit 10 Kilometern und erhöhe die Distanz bei jeder Wanderung etwas. Dabei musst du mindestens im Schnitt 4,2 km/h laufen, sonst schaffst du es nicht, in der vorgegebenen Zeit ins Ziel zu kommen. Auch ist es empfehlenswert, dass du einige Male mit gepacktem Rucksack wanderst, um deinen Rücken auf die Belastung vorzubereiten.

Zwei Wochen vor dem Event darfst du dich aber erholen, damit dein Körper für das Wander-Event bereit ist. Um deine Zeiten und Distanzen zu tracken, kannst du einfach dein Smartphone nutzen, mit der entsprechenden App.

Nachtwanderungen mit ins Training nehmen

Dunkelheit und Stille können herausfordernd sein. Aber auch wenn die Müdigkeit eintritt, kann das sehr belastend sein. Es ist also sinnvoll, mehrstündige Nachtwanderungen in dein Trainingsprogramm einzubauen. Und trinke am besten keinen Kaffee, der zu Magenproblemen führt. Schlafe so gut es geht vor dem Marsch aus.

Teil 3 - Die richtigen Schuhe fürs Extremwandern

Deine Schuhe können der Grund dafür sein, ob du durchs Ziel kommst, oder nicht. Bei meinem ersten MegaMarsch hatte ich nach 40 km das Gefühl, dass ich barfuß laufe, weil die Sohle total durch war. Die Belastung hat sich dann auf mein angeschlagenes Knie übertragen und ich musste bei 62 km abbrechen.

Deswegen solltest du auf jeden Fall vorher deine Schuhe auf Herz und Nieren prüfen. Lass dich am besten in einem Schuhgeschäft ausführlich beraten. Denn nicht jeder Mensch hat die gleichen körperlichen Voraussetzungen. Vielleicht brauchst du spezielle Einlagen, oder es ist was anderes, auf das du achten musst. Ich selbst habe bei meiner zweiten Extremwanderung Laufschuhe von Asics getragen und war damit vollkommen zufrieden. Andere Teilnehmer schwören wiederum auf richtige Wanderschuhe. Du siehst also, es kommt immer individuell auf dich an.

Wenn du dann die richtigen Schuhe gefunden hast, dann musst du sie auch einlaufen. Auch ein Fehler, den ich gemacht habe. Ich habe mir am Tag vor dem 100 km Marsch meine auserwählten Schuhe gekauft und das war, wie schon erwähnt, nicht sonderlich angenehm.

Tipp: Kauf dir Wandersocken fürs Extremwandern

Kauf dir Wandersocken gegen Blasen an den Füßen! Denn die sind besonders wasserdicht und können Fußschweiß nach außen transportieren. So vermeidest du Blasen an den Füßen. Was du machst, wenn du doch Blasen bekommst, erkläre ich dir später in einem separaten Beitrag.

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Starke Polsterung, kühlendes Mesh, Anti-Blasen-Polsterung, Temperaturkontrolle

Wenn du jetzt mit dem Gedanken spielst, dir neue Schuhe zu kaufen, dann nur zu. Aber denke daran diese dann auch gut einzulaufen. Ansonsten kannst du dich im schlimmsten Fall auf schmerzende Druckstellen und Blasen am Fuß einstellen. Ein paar Empfehlungen für Wanderschuhe findest du im Folgenden

Schuhe für Herren*

Schuhe für Damen*

Schuhe einlaufen ist für’s Extremwandern ziemlich essentiell. Was du aber noch tun kannst ist, deine Füße zu trainieren. Denn nicht nur Ausdauer und Stabilitätstraining für den Körper sind wichtig. Auch die richtige Fußmuskulatur. Sonst schmerzen die Füße schon nach der ersten Etappe.

Manchmal ist der Wurm drin, oder vielmehr die Blase. Auch wenn du genug trainierst und die Schuhe gut eingelaufen sind, kann es eben mal vorkommen, dass du dir Blasen läufst. Und wenn es dann dazu kommt, solltest du wissen, was zu tun ist.

Teil 4 - Die richtige Ausrüstung fürs Extremwandern

Was beim normalen Wandern gilt, gilt beim Extremwandern doppelt. Trage unbedingt die richtige Bekleidung. Egal ob du 50 oder 100 Kilometer läuft. Ohne Funktionsunterwäsche und Wanderkleidung, wird es mit Sicherheit sehr unangenehm. Immerhin bist du zwischen 9 und 24 Stunden auf den Beinen. Wenn es dann regnet und deine Kleidung nass ist, kannst du dich böse erkälten.

Du solltest auch daran denken, dass du mal in einem Ort unterwegs bist, auf einem weiten Feld und im Wald. Daher solltest du im Vorfeld die Wanderroute überprüfen, um dich optimal vorbereiten zu können. Prüfe außerdem 1-2 Tage vor dem Event, wie das Wetter wird. So bleibt dir genug Zeit um zu planen.

Bekleidung

Ausrüstung

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Elektronik

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Sonstiges

Verpflegung

Auch wichtig

Wenn du einen guten Shop für Ausrüstung und Outdoor-Bekleidung suchst, dann kann ich dir SportScheck empfehlen. Dort findest du alles was du zum Wandern brauchst.

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Teil 5 - Die richtige Verpflegung beim Extremwandern

Beim Extremwandern ist die Verpflegung noch wichtiger, als bei einer normalen Wanderung. Und auch hier gilt, wie beim normalen Wanden: Eiweißreich und nicht zu fettig frühstücken. Nimm außerdem leicht verdauliche Lebensmittel wie Bananen oder Brötchen zu dir. Alles bei dem der Körper nicht zu viel Energie braucht um Kohlenhydrate aufzuspalten. So hat der Körper die Energie direkt zur Verfügung. Und natürlich darf auch hierbei das Trinken nicht fehlen. Wasser ist unerlässlich.

Das Gute bei solchen Wanderevents ist, dass du Verpflegungsstationen hast. Beim MegaMarsch zum Beispiel ist es so, dass du alle 10 – 20 km eine Verpflegungsstation (VPS) hast. Dort bekommst du Brot, Bananen, saure Gurken, Salzstangen, Wasser und Cola, Kaffee und später auch heiße Suppe. Das variiert immer mal. Aber bei jeder VPS denkt man sich „Geil, endlich wieder geschafft“. Doch auch wenn du beim Event Verpflegung gestellt bekommst, solltest du selbst immer was dabei haben. 

Wichtig ist, dass du auf deine Wanderung gut vorbereitet bist. Wenn du nicht gut gefrühstückt hast, kann das schonmal problematisch werden. Je nachdem wie dein Körper so regiert. Damit du aber nicht einfach umfällst erkläre ich dir gerne, was du bei der Verpflegung beachten solltest. Und auch was du dir in deinen Rucksack packen kannst. 

Die richtige Verpflegung auf deiner Wanderung ist schon sehr wichtig. Weil dein Körper sehr viele Nährstoffe verbraucht, die du ihm wieder zuführen muss. Ein ganz wichtiger Aspekt ist dabei dein Elektrolythaushalt. Denn ist die Versorgung mit Elektrolyten nicht gewährleistet, kann es passieren, dass dein Körper einfach mal schlapp macht. Aber was sind eigentlich diese Elektrolyte?

Teil 6 - Bilde ein Team für deine Extremwanderung

Es steht dir frei, die Extremwanderung alleine durchzuziehen. Allerdings ist es ratsam, das Ganze mit einem Wanderbuddy zu machen. Wenn du in deinem Bekanntenkreis niemanden findest, der Lust drauf hat, dann schließe dich einer Teilnehmergruppe an, die auf deinem Level ist.

Denn in einer Gruppe kann man sich nicht nur gegenseitig anspornen, weiterzumachen. Es ist auch im Notfall eine nicht unerhebliche Sicherheit für dich. Denn wenn zwischen zwei Verpflegungsstationen plötzlich dein Kreislauf in den Keller geht und du alleine im Wald liegst. Dann noch genau an dieser Stelle ein Funkloch ist. Oder du einfach nur stolperst und nicht mehr laufen kannst. Dann kann ein Team in deiner Nähe im Zweifel lebensnotwendig sein.

Klar, das sind jetzt viele Annahmen und schlimmer Vorstellungen. Aber du solltest das Ganze nicht unterschätzen, bzw. dich nicht überschätzen. Gerade dann, wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Extremwandern hast.

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Teil 7 - Kenne und höre auf deinen Körper

Stell dich darauf ein, dass sich auf deiner Extremwanderung irgendwann dein Kopf meldet. Bei einigen passiert das schon nach 15 Kilometern, bei anderen bei 40 Kilometern und so weiter. Vielleicht auch erst auf den letzten Kilometern. Du bist kaputt, dein Körper ist erschöpft und du denkst schon ans Aufgeben.

Ab diesem Zeitpunkt ist vieles nur noch Kopfsache. Und es ist tatsächlich so, dass du dich mit mentaler Kraft selbst übertreffen kannst. Eine einfache Visualisierungstechnik reicht hierbei schon. Stell dir einfach vor, wie du das Ziel als Finisher erreichst. Stell dir bildlich vor, wie du die Ziellinie überquerst – wie du die Medaille in der Hand hältst und stolz auf deine Leistung bist.

Du kannst aber auch deine Leistungsfähigkeit mit Meditation erhöhen, wenn du dich auf diese Thematik einlassen kannst.

Auch wenn dein Kopf ja sagt, kann dein Körper trotzdem irgendwann nein sagen. Zwar kannst du mit deiner mentalen Stärke über dich hinauswachsen. Wenn dein Körper allerdings Warnsignale gibt, dann musst du unbedingt darauf achten. Falls das Knie anfängt zu schmerzen, dein Kreislauf in den Keller geht oder du andere Signale spürst. Dann nimm sie bitte ernst.

Ich bin auch jemand von der Sorte, der immer weiter machen will. Nur manchmal sollte man wirklich auf seinen Körper hören. Andernfalls kann es passieren, dass du chronische gesundheitliche Probleme bekommst. Es ist keine Schande, aufzugeben. Und du wirst auch garantiert nicht alleine damit sein. Das Wichtigste ist doch, dass du dich der Herausforderung gestellt hast

Teil 8 - Endlich im Ziel!

Egal ob du es als Finisher ins Ziel geschafft hast, oder ob du aufgeben musstest. Du hast deinem Körper eine Menge zugemutet und kannst auf jeden Fall stolz auf dich sein. Denn die meisten Menschen, die ich kenne, ziehen es nicht mal in Erwägung, sich dieser Herausforderung zu stellen. Also tu dir selbst und deinem Körper etwas Gutes.

Als erstes solltest du deinem Körper genug Nährstoffe zuführen. Wenn du das Optimum rausholen willst, iss das Richtige innerhalb von 45 Minuten. Aber es gibt noch mehr auf das du achten solltest.

Nicht nur die Verpflegung ist wichtig. Dein Körper hat jetzt so viel hinter sich, da braucht er auch die richtige Regeneration. Warum das so wichtig ist und wie du es am besten angehst erkläre ich dir gerne. 

Teil 9 - Wanderevents 2023!

Du hast Lust auf das Extremwandern bekommen und willst dich für nächstes Jahr bei einem Event anmelden? Hier findet du eine Übersicht der beliebtesten Extreamwanderevents für 2023

MegaMarsch

Mammutmarsch

Nijmegen Marsch

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