Aktualisiert am 28. Oktober 2022 von DerSchatzn
Insbesondere bei körperlicher Aktivität wird die Bedeutung des eigenen Elektrolythaushalts oft unterschätzt. Hier erfährst du, was Elektrolyte eigentlich sind, die wichtigsten Wirkstoffe und welche Auswirkungen ein Mangel an Elektrolyten auf deinen Körper hat.
Warum sind Elektrolyte beim Sport so wichtig?
Gerade als Ausdauersportler und Wanderer ist es wichtig, auf deine Elektrolyte zu achten. Durch körperliche Anstrengung beginnt der Körper zu schwitzen und verliert neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe. Wie etwa gelöste Natrium-, Chlorid- und Kalium-Ionen. Diese Substanzen müssen dem Körper wieder zugeführt werden, um ein Ungleichgewicht der Elektrolytkonzentration zu vermeiden. Das kann zu Muskelkrämpfen, Übelkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Herzrhythmusstörungen oder verminderter Leistungsfähigkeit führen.
Eine falsche Versorgung mit Elektrolyten führt zu Problemen
Wenn der Körper nicht genug Elektrolyte durch die Nahrungsaufnahme bekommt, kann der Körper Symptome wie Dehydration erfahren. Häufige Symptome eines Mangels sind starker Durst, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Übelkeit. Andere Symptome, die auf einen Elektrolytmangel hindeuten, sind niedriger Blutdruck, Arrhythmien, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Kribbeln in den Extremitäten, Lethargie und Hypovolämie.
Der Körper kann allerdings nicht nur unterversorgt, sondern auch überversorgt werden. Das kann bei einer erheblichen Überdosierung der empfohlenen Tagesdosis eintreten. Dadurch kann der Körper gelöste Stoffe nicht richtig ausscheiden. Symptome dieser Erkrankung sind Ödeme oder Trockenheit der Haut oder der Schleimhäute.
Das richtige Gleichgewicht deines Elektrolythaushalts
Wie du jetzt weißt, ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht deiner Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Gerade bei körperlicher Aktivität und ausgedehnten Wanderungen, wie langen Wanderungen, verliert der Körper viel Flüssigkeit und damit wichtige Mineralstoffe. Diese Mineralstoffe sollten dem Körper unbedingt zugeführt werden, um einen Elektrolytmangel zu vermeiden. Du solltest also unbedingt darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Elektrolyten zu versorgen.
Du kannst Elektrolyte auch in Pulver-, Tabletten- oder Getränkeform verwenden. Wichtig ist, dass du auf deinen Elektrolythaushalt achtest und deinen Körper nicht unter- oder überversorgst. Das ist hier kein umfänglicher Ratgeber, sondern einfach nur ein erweiterter Hinweis. Deshalb solltest du dich auch noch weitergehend mit diesem Thema auseinandersetzen.
Die wichtigsten Elektrolyte
Es gibt verschiedene Arten Elektrolyte. Ich stelle dir hier einige ganz kurz vor. Die empfohlenen Tagesdosen werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) herausgegeben.
Calcium
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt etwa 1000 mg. Calcium stabilisiert Zellmembranen, ist ein wesentlicher Bestandteil von Zähnen und Knochen, wird für Muskelkontraktion und -entspannung benötigt und stimuliert Enzyme.
Es ist enthalten in: Milchprodukten, dunkelgrünem Gemüse, Sesam, Mandeln, Mohn, Sojabohnen und Mineralwasser.
Kalium
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt etwa 4000 mg. Kalium ist an der Wasserverteilung im Körper beteiligt und ist auch an der Nervenleitung und Aufrechterhaltung des Membranpotentials beteiligt.
Es ist enthalten in: Bohnen, Kakao, Bananen, Himbeeren, Kiwi, Kartoffeln, verschiedenen Nüssen und Kohl.
Natrium
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt etwa 1500 mg. Die Hauptaufgabe von Natrium besteht darin, den intrazellulären Wasserhaushalt zu regulieren, das Membranpotential und die Erregbarkeit der Muskeln aufrechtzuerhalten.
Es ist enthalten in: Salz und gesalzenen Lebensmitteln.
Chlorid
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt ca. 2300 mg. Chlorid ist das wichtigste Anion im extrazellulären Raum und für das osmotische Gleichgewicht verantwortlich.
Es ist enthalten in: Salz und geräucherten oder gesalzenen Lebensmitteln.
Magnesium
Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer beträgt etwa 350 mg und für erwachsene Frauen etwa 300 mg/Tag. Magnesium ist verantwortlich für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen, die Mobilisierung von Kalzium in den Knochen, die Neurotransmission und die Aktivierung von Enzymen.
Es ist enthalten in: Nüssen, grünem Gemüse, Quinoa, Haferflocken, Bohnen, Beeren, Bananen, Sesam, Kaffee, Tee und Mineralwasser.
Phosphor
Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt etwa 700 mg pro Tag. Phosphat ist Bestandteil von Knochen und Zähnen und ist auch an der intrazellulären Energiegewinnung beteiligt.
Es ist enthalten in: Proteinreichen Lebensmitteln.
Fazit
Übermäßiges Schwitzen kann zu einem Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt führen, was zu Problemen für den Körper führt. Ausdauersportler wissen, dass Natriummangel zu einem Energiedefizit führen kann. Die Folgen sind Kopfschmerzen und Übelkeit. Bei einem Liter Schweiß verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch etwa 9 Gramm Salz, weshalb du vor allem auf den Salzgehalt deines Elektrolytgetränks achten solltest.
Wenn du jetzt noch wissen willst, was du nach dem Sport für deinen Körper tun kannst. Dann lies doch gerne den Artikel über die Regeneration nach dem Sport.
Empfehlung
Natürlich ist es immer besser, wenn du frische Lebensmittel zu dir nimmst. Aber wahrscheinlich weißt du selbst, dass das nicht immer möglich ist. Um dem Problem der Unterversorgung vorzubeugen kannst du selbstverständlich auch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Du solltest dir jedoch bewusst darüber sein, wie du NahrungsERGÄNZUNGSmittel zu dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung kannst du damit nicht ersetzen und auch wirklich nur dann einsetzen, wenn du dir Nährstoffe nicht anderweitig zuführen kannst. Für diesen Fall empfehle ich dir das folgende Produkt.
