Aktualisiert am 25. Oktober 2023 von Christian
Die Tage werden kürzer. Die Stimmung passt sich oft dem Wetter an. Und die Motivation, nach draußen zu gehen, schwindet langsam. Und das Ganze schlägt dir dann aufs Immunsystem. Kennst du das?
Tja, so ging es zumindest mir die letzten Tage. Und zack, lag ich flach. Manchmal habe ich auch mit meiner Motivation zu kämpfen, um mich aus dem warmen Nest zu bewegen.
Aber weißt du was? Wir sitzen da alle im selben Boot. Es ist völlig normal, dass Herbst und Winter uns manchmal ein bisschen zusetzen.
Es gibt Tage, da würde ich am liebsten mit einer Tasse Kaffee und einer Decke auf der Couch verschwinden und zum 100. Mal Der Herr der Ringe durchsuchten.
Manchmal mache ich das dann auch. Doch das sollte man nicht immer so handhaben. Denn genau in diesen Momenten sollten wir uns motivieren. Für einen gesunden Körper und Geist müssen wir aktiv bleiben.
In diesem Ratgeber möchte ich mit dir die kleinen Schritte teilen, die mir oft helfen, in der dunklen Jahreszeit motiviert zu bleiben.
Denn ich verstehe, wie schwer es sein kann, aus dem gemütlichen Zuhause herauszukommen. Gerade wenn man Probleme mit seiner Psyche hat.
Die Herausforderungen der dunklen Jahreszeit
Die dunkle Jahreszeit mit ihren kürzeren Tagen und weniger Sonnenlicht kann sich spürbar auf unser Wohlbefinden auswirken. Unser Körper ist eng mit dem natürlichen Tageslicht-Zyklus verbunden.
Und wenn dieser Rhythmus gestört wird, kann das so einiges durcheinanderbringen.
Kürzere Tage und weniger Sonnenlicht
Ein großer Punkt ist unser innerer Wecker, auch bekannt als “circadianer Rhythmus”. Der bestimmt, wann wir schlafen, aufwachen und diverse biologische Prozesse in Gang setzen.
Ein Mangel an Tageslicht, wie er im Winter vorkommt, kann diesen Rhythmus gehörig durcheinanderwirbeln. Das führt dann zu Schlafproblemen, Energiemangel und einer gewissen Reizbarkeit.
Dazu kommt, dass weniger Sonnenlicht die Produktion von Vitamin D beeinflusst. Was wiederum enorm wichtig für starke Knochen, Muskeln und unser Immunsystem ist.
Das wenige Sonnenlicht kann auch die Produktion von Serotonin beeinträchtigen – das ist der Stimmungsmacher in unserem Hirn.
Dementsprechend kann unsere Stimmung kippen. Was je nach Mensch zu “Winterblues” oder sogar Depressionen führt.
Um dem vorzubeugen, ist es ratsam, bewusst auf genügend Tageslicht zu achten. Regelmäßige Spaziergänge im Freien, vor allem morgens, können da echt Wunder wirken.
Und wenn die Sonne mal nicht so mitspielt, kann die gezielte Zufuhr von Vitamin D durch Supplements oder vitaminreiche Lebensmittel echt Gold wert sein.
Ernährung im Winter: Herausforderungen und Chancen
Mit dem Winter ändern sich oft auch unsere Essgewohnheiten. Statt knackiger Salate landen jetzt eher warme Eintöpfe auf unserem Teller. Doch wie schaffst du es, dich trotzdem ausgewogen und gesund zu essen?
Im Winter ist die Versuchung groß, zu schweren, kalorienreichen Gerichten zu greifen, um der Kälte zu trotzen. Aber das kann zu einer unausgewogenen Ernährung führen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, wie wichtig ein ausgewogener Speiseplan ist. Einer, der genug Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Wenn du mehr darüber wissen willst, findest du dort weitere Informationen.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/
Die richtigen Nahrungsmittel in Herbst und Winter
Glücklicherweise gibt es im Winter eine Fülle an saisonalem Gemüse wie Kohl, Rüben, Kürbis und Wurzelgemüse. Die sind nicht nur reich an Nährstoffen. Nein, sondern auch perfekt für herzhafte Eintöpfe, Suppen und Aufläufe geeignet.
Gemüse
Kohl: Weißkohl, Rotkohl und Wirsing sind im Winter besonders beliebt. Sie sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen.
Wurzelgemüse: Möhren, Pastinaken und Rüben sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie eignen sich perfekt für Suppen und Eintöpfe.
Kartoffeln: Diese Knolle ist eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin C. Sie bietet eine solide Grundlage für viele winterliche Gerichte.
Obst
Äpfel: Sie sind nicht nur in großer Vielfalt verfügbar, sondern auch reich an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen.
Birnen: Diese süßen Früchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium.
Zitrusfrüchte: Orangen, Mandarinen und Grapefruits sind im Winter besonders reich an Vitamin C, was wichtig für das Immunsystem ist.
Granatäpfel: Diese enthalten viele Antioxidantien und sind eine großartige Ergänzung zu Salaten oder Müsli.
Nährstoffe, die im Winter wichtig sind
Ein weiterer Schlüssel ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin D. Das habe ich ja schon weiter oben im Text angesprochen. Dafür brauchst du nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel.
Fisch, Eier und andere mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können da echt helfen, einen Mangel zu vermeiden.
Vitamin C, ein wichtiger Immun-Booster, ist reichlich in Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruits und Zitronen enthalten. Durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse können wir unsere Vitamin-C-Zufuhr aufrechterhalten.
Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Haut und der Schleimhäute, die unsere erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger sind. Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat sind reich an Vitamin A.
Omega-3-Fettsäuren, essenziell für die Entzündungsregulierung und das Immunsystem, finden sich reichlich in Fisch wie Lachs, Makrele und Hering.
Zink, ein wichtiger Nährstoff für ein starkes Immunsystem, kommt in Nüssen, Samen, Fleisch und Vollkornprodukten vor.
Eisen ist wichtig, um Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse sind gute pflanzliche Eisenquellen.
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion sowie im Immunsystem. Nüsse, Samen, Spinat und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium.
Also nochmal die Kurzfassung: Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Das macht nicht nur gesund, sondern hilft auch, das Wohlbefinden in der dunklen Jahreszeit zu erhalten.
Nature's Way Vitamin D3
Mentale Gesundheit im Winter
Das Thema, was mir persönlich sehr am Herzen liegt, ist die mentale Gesundheit. Natürlich nicht nur im Winter – doch da habe ich es persönlich immer am schwersten. Aufgrund meiner Vergangenheit.
In der dunklen Jahreszeit kann es auch für andere Menschen schwerer sein, ihre mentale Gesundheit zu bewahren. Doch was sind die Anzeichen einer saisonalen Depression oder dem Winterblues?
Anzeichen einer saisonalen Depression
Anhaltende Niedergeschlagenheit: Wenn du über einen längeren Zeitraum tiefe Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit verspürst, könnte das ein Zeichen für eine saisonale Depression sein.
Energieverlust und erhöhte Müdigkeit: Wenn du dich trotz ausreichendem Schlaf konstant erschöpft oder energielos fühlst, könnte das auf eine depressive Phase hindeuten.
Veränderungen im Schlafmuster: Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder übermäßiges Schlafen können ein Anzeichen sein.
Gewichtsveränderungen: Ein deutlicher Verlust an Appetit oder ein starker Drang nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann auf eine depressive Stimmung hindeuten.
Verlust an Interesse an gewöhnlichen Aktivitäten: Wenn du das Interesse an Hobbys oder sozialen Aktivitäten verlierst, könnte das ein Hinweis auf eine saisonale Depression sein.
Strategien gegen Depressionen
Der Winterblues kann manchmal echt zäh sein, oder? Aber keine Angst. Es gibt echt effektive Wege, um unsere Laune aufzuhellen und uns besser zu fühlen.
Bewegung tut gut: Sport und Bewegung setzen Endorphine frei, die uns glücklich machen. Egal ob Spaziergänge oder Workouts, Hauptsache in Bewegung bleiben!
Licht tanken: Selbst an trüben Tagen ist natürliches Licht Gold wert. Also raus an die frische Luft, das tut richtig gut.
Gesund essen: Mit viel Obst und Gemüse versorgen wir uns mit wichtigen Nährstoffen und das tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.
Entspannen und abschalten: Meditation, Yoga oder einfach mal die Beine hochlegen – das hilft, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
Positiv denken: Ich weiß. Das ist leichter gesagt als getan. Es kann dennoch wirklich helfen, wenn du dich auf positive Sachen fokussierst. Das wird wahrscheinlich aber nur funktionieren, wenn dein Tief noch nicht ganz so tief ist.
Wohlfühloase schaffen: Mit Decken, Kerzen und entspannender Musik zaubern wir uns einen gemütlichen Ort, an dem der Winterblues keine Chance hat. Du kannst dir aber auch eine Wohlfühloase schaffen, die dir eher zusagt.
Auf sich selbst hören: Gönn dir was Gutes, sei es eine Tasse heißen Tee, ein gutes Buch oder ein entspannendes Bad.
Mit diesen Strategien lässt du dem Winterblues keine Chance und hältst die Laune oben. Denn vergiss nicht: Auch in der dunklen Jahreszeit können wir für unser Wohlbefinden sorgen!
Wenn du mehr über Selbsthilfe bei Depressionen wissen möchtest, dann schau doch mal auf der Website der AOK zu dem Thema vorbei.
Achtsamkeit und Entspannungstechniken
Achtsamkeit und Entspannung sind im Winter besonders wichtige Werkzeuge, um unsere mentale Gesundheit zu stärken. Und einige habe ich dir ja schon oben aufgezählt.
Nur wie funktionieren eigentlich Atemübungen oder Meditation? Lass uns doch mal kurz reinschauen.
Atemübungen: Eine einfache und dennoch wirkungsvolle Methode zur Entspannung ist die bewusste Atemführung.
Tiefes Einatmen durch die Nase und langsames Ausatmen durch den Mund können den Stresspegel senken und die innere Ruhe fördern.
Schau mal in das Video rein und befolge einfach die Anweisung. Wenn du dich darauf einlässt, geht’s dir danach besser. Da bin ich mir sicher.
Progressive Muskelentspannung: Hierbei werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und dann bewusst entspannt.
Das hilft, körperliche Anspannung abzubauen und fördert ein Gefühl der Entspannung.
Und auch dazu gibt es ein Video, an dem du dich orientieren kannst.
Meditation: Regelmäßige Meditation kann dabei helfen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und innere Ruhe zu finden. Es gibt verschiedene Meditationsstile, von geführten Meditationen bis hin zur Achtsamkeitsmeditation.
Autogenes Training: Diese Technik nutzt suggestive Sätze, um Entspannung im Körper zu erzeugen.
Indem man sich auf spezifische Formulierungen konzentriert, kann man eine tiefe Entspannung erreichen.
Hör doch auch da mal rein:
Naturverbundene Aktivitäten: Zeit in der Natur zu verbringen, sei es durch Spaziergänge, Wandern oder einfach nur Sitzen und die Umgebung genießen, kann enorm beruhigend und entspannend sein.
Achtsames Essen: Beim achtsamen Essen konzentriert man sich voll und ganz auf den Geschmack, die Textur und den Genuss der Nahrungsmittel. Dies kann zu einem bewussteren und entspannten Esserlebnis führen.
Entspannungsmusik und Aromatherapie: Sanfte Musik oder beruhigende Düfte können eine beruhigende Wirkung auf den Geist haben und helfen, Stress abzubauen.
Unbezwingbar wie ein Navy SEAL
Mark Divine ist ehemaliger Navy SEAL und verhilft mit diesem Buch jedem Leser zu größerer mentaler Stärke. Er zeigt auf, wie man auf die eigene Intuition vertraut, seine Willenskraft stärkt und mental „klar“ wird.
Daraus resultieren wiederum eine höhere Konzentration und eine optimierte Entscheidungsfähigkeit.
Darum ist Bewegung im Winter so wichtig
So, jetzt weißt du schon mal, womit du es im Winter zu tun hast. Und du denkst dir: “Dagegen muss man doch was machen können!”. Sonst wärst du ja jetzt nicht hier auf dem Artikel gelandet.
Und da wir uns auf einem Outdoorblog befinden, kannst du dir sicher auch denken, dass Bewegung das Zauberwort ist. Aber lass uns das mal näher beleuchten.
Warum Bewegung auch in der kalten Jahreszeit wichtig ist
Auch wenn es draußen kalt ist und die Dunkelheit früh hereinbricht. Körperliche Aktivität ist im Winter essentiell. Es gibt mehrere Gründe, warum wir auch in der kalten Jahreszeit in Bewegung bleiben sollten.
Erhaltung der körperlichen Gesundheit: Regelmäßige Bewegung unterstützt die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems, stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität der Gelenke.
Das ist besonders wichtig, um dem Winterspeck entgegenzuwirken und mögliche Beschwerden zu verhindern.
Stärkung des Immunsystems: Körperliche Aktivität kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte gegenüber Infektionen verbessern.
Verbesserung der mentalen Gesundheit: Bewegung wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und kann dabei helfen, Stress und depressive Verstimmungen zu reduzieren.
Ausgleich des Vitamin-D-Mangels: Körperliche Aktivität im Freien kann dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel zu regulieren.
Indoor- und Outdoor-Aktivitäten für den Winter
Indoor-Aktivitäten
Home-Workouts: Es gibt zahlreiche Online-Plattformen und Apps, die Workout-Routinen für zu Hause bieten. Von Krafttraining bis zu Cardio-Übungen ist für jeden etwas dabei. Ich habe aber auch eine Buchempfehlung für dich, die du dir für dein Training kaufen solltest. Die findest du weiter unten.
Kampfsport: Nichts macht den Kopf so frei, wie eine schönes Kickbox-Training. Ich kann dir Kampfsport sehr ans Herz legen. Und es muss ja auch kein Kickboxen sein! Such dir was und probiere es einfach mal aus.
Yoga und Pilates: Diese Übungen sind hervorragend, um Körper und Geist zu entspannen. Sie fördern Flexibilität, Kraft und Balance.
Schwimmen im Hallenbad: Wenn es draußen zu kalt ist, bietet das Schwimmen im Hallenbad eine ausgezeichnete Möglichkeit, fit zu bleiben und Gelenke zu schonen.
Outdoor-Aktivitäten
Winterwandern: Die verschneite Landschaft bietet eine wunderschöne Kulisse für Wanderungen. Gepaart mit frischer Luft ist dies eine ideale Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
Joggen: Diese Ausdauersportart kombiniert Bewegung mit der Schönheit der Winterlandschaft und ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet.
Bushcraft: Du magst die Natur und gehst gerne Back to the Roots? Dann mach dich in den Wald und erlebe ein Abenteuer. Gerade wenn Schnee liegt, macht das nochmal etwas mehr Spaß. Informiere dich aber am besten vorher wo du was machen kannst in deiner Umgebung. Zumindest wenn du etwas größeres vor hast.
Egal ob drinnen oder draußen, es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich im Winter zu bewegen und fit zu bleiben.
Tipps zur Motivation trotz winterlicher Bedingungen
Die Motivation, sich im Winter zu bewegen, kann manchmal eine echte Herausforderung sein. Aber mit der richtigen Strategie kannst du auch in dieser Jahreszeit aktiv bleiben.
Setze realistische Ziele: Beginne mit kleinen, erreichbaren Zielen. Das kann beispielsweise bedeuten, regelmäßig kurze Spaziergänge zu machen oder zweimal pro Woche an einem Fitnesskurs teilzunehmen.
Finde einen Trainingspartner: Sich mit jemand anderem zu verabreden, erhöht die Verbindlichkeit und kann die Motivation steigern. Gemeinsam macht Bewegung oft mehr Spaß.
Wähle Aktivitäten, die du genießt: Suche nach Bewegungsformen, die dir Spaß machen. Ob Wandern, Tanzen oder Schlittschuhlaufen. Wenn du FUN hast, wirst du eher dabei bleiben.
Variiere deine Aktivitäten: Abwechslung verhindert Monotonie und Langeweile. Probiere verschiedene Indoor- und Outdoor-Aktivitäten aus, um den Spaßfaktor hoch zu halten.
Nutze natürliche Lichtquellen: Selbst an trüben Wintertagen ist das natürliche Tageslicht wichtig für unsere Stimmung und Motivation. Versuche, in den hellsten Stunden des Tages aktiv zu sein.
Höre auf deinen Körper: Passe dein Training an deine individuellen Bedürfnisse an. Manchmal ist es okay, einen Gang zurückzuschalten und sich zu erholen.
Nicht zu viel denken, einfach machen: Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen die Motivation gering ist. Und ich weiß, es ist leichter gesagt, als getan. Doch selbst an solchen Tagen ist es wichtig, dranzubleiben und sich zu bewegen.
Belohne dich selbst: Setze dir Belohnungen für erreichte Ziele. Das kann ein gemütlicher Abend zuhause, ein leckeres Essen oder sogar ein kleines Geschenk für dich selbst sein.
Mit diesen Tipps kannst du deine Motivation auch in den winterlichen Bedingungen aufrechterhalten. Erinnere dich daran, dass regelmäßige Bewegung nicht nur gut für deinen Körper ist. Sondern auch deinem Geist zugute kommt.
Bleibe kreativ und finde Wege, die für dich funktionieren!
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Der richtige Schlaf im Winter
Warum ausreichender Schlaf wichtig ist
Im Winter neigen viele von uns dazu, länger im Bett zu bleiben. Aber wie wichtig ist ausreichender Schlaf wirklich?
Regeneration und Erholung: Schlaf ist essentiell für die Regeneration unseres Körpers. Während des Schlafs werden Reparatur- und Wachstumsprozesse in Gang gesetzt, die für unsere körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Immunsystem stärken: Ausreichender Schlaf ist ein wichtiger Faktor zur Stärkung unseres Immunsystems. Während des Schlafs werden Immunzellen produziert und aktiviert, die entscheidend für die Bekämpfung von Krankheitserregern sind.
Stimmung und mentale Gesundheit: Schlaf hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung und unsere mentale Gesundheit. Ausreichender Schlaf hilft dabei, Stress abzubauen und depressive Verstimmungen zu reduzieren.
Konzentration und kognitive Funktionen: Guter Schlaf ist entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion. Er verbessert die Konzentrationsfähigkeit, das Lernen und das Erinnerungsvermögen.
Regulierung des Appetits: Schlafmangel kann zu einer gesteigerten Produktion von Hungerhormonen führen und das Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Dies kann zu ungesunden Essgewohnheiten und Gewichtszunahme führen.
Stressabbau und Entspannung: Ausreichender Schlaf unterstützt die Regulation von Stresshormonen. Dadurch fühlen wir uns ausgeglichener und besser in der Lage, stressige Situationen zu bewältigen.
Regulierung des Circadianen Rhythmus: Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird maßgeblich von der natürlichen Lichtexposition beeinflusst. Gerade im Winter, wenn die Tage kürzer sind, ist ausreichend Schlaf wichtig, um den Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Tipps für gesunden Schlaf trotz Dunkelheit
Die Dunkelheit kann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Doch es gibt Maßnahmen, die wir ergreifen können, um auch im Winter erholsamen Schlaf zu finden.
Wenn du meine bisherigen Tipps beherzigst, dann musst du vermutlich gar nicht mehr viel tun. Sachen wie “Keinen Kaffee vor dem Schlafen gehen trinken” und ähnliche Hacks, spar ich mir an dieser Stelle. Aber ein paar Sachen kannst du noch machen.
Regelmäßiger Tagesrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, auch an Wochenenden. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dabei, den Körper auf einen festen Ablauf einzustellen.
Natürliches Licht nutzen: Nutze die Stunden mit Tageslicht so gut wie möglich. Ein Spaziergang im Freien am Morgen kann den circadianen Rhythmus unterstützen und die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) in der Nacht fördern.
Schaffe ein entspanntes Schlafumfeld: Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und gut belüftet ist. Verwende bequeme Bettwäsche und sorge für eine angenehme Raumtemperatur.
Entspannungsrituale einführen: Einfache Rituale wie ein warmes Bad, beruhigende Musik oder eine kurze Meditation können helfen, den Geist zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten.
Bei Schlafproblemen rechtzeitig Hilfe suchen: Wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arzt oder Schlafexperte kann individuelle Lösungen und Unterstützung bieten.
6-Minuten-Schlaftagebuch
Fazit: Auch du schaffst es fit und gesund zu bleiben
Ich hoffe, du bist jetzt etwas schlauer und weißt, wie du dich im Herbst und Winter rundum wohlfühlen kannst. Dabei geht es um Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und eine gute Portion Achtsamkeit.
Wir nehmen die Herausforderungen dieser Jahreszeit in die Hand – kürzere Tage und weniger Sonnenlicht? Kein Problem! Auch die Stimmungsschwankungen kriegen wir in den Griff.
Also, raus aus den Federn und lass uns diese Jahreszeit rocken!
Disclaimer
Das ist ein Ratgeber mit allgemeinen Informationen und ersetzt IN KEINEM FALL einen ärztlichen Rat. Wenn ihr krank seid, ob physisch oder psychisch, dann geht bitte zum Arzt!
